Praticar uma atividade física regularmente traz uma série de efeitos para o corpo. Mas, para quem quer manter-se ativo e obter alto desempenho, é igualmente importante cuidar da alimentação. Para que o corpo realize suas funções adequadamente, o cardápio equilibrado – com água, carboidratos, proteínas, vitaminas, lipídios, minerais e fibras é fundamental. E a prática precisa ser seguida todos os dias, para garantir os bons resultados. Assim, evita-se também a fraqueza e indisposição durante as atividades. Confira a seguir os principais grupos de alimentos necessários para quem pratica esportes e algumas opções que você pode inserir no seu dia a dia.
Carboidratos (Energéticos)
É uma das maiores fontes de energia. Sem o consumo de carboidrato, há a possibilidade de ter fadiga ou ver a potência muscular diminuída ao longo da prática. Pães, massas e cereais, como a aveia, além de batatas e mandioca, são ótimas opções para garantir esse nutriente e ter mais disposição. A banana também é bastante indicada, principalmente por conter também vitaminas do complexo B e potássio.
Dica de saúde: aveia, cevada, pipoca, quinoa, grão de bico e batata doce são fontes de carboidratos mais leve. No dia a dia, troque também as farinhas refinadas pelas integrais, garantindo mais fonte de fibras.
Proteínas (Construtores)
São responsáveis pela regeneração e construção dos músculos, colaborando no processo de recuperação após o exercício. Carnes, ovos, leite e derivados (como queijo e iogurte) são boas fontes de proteínas.
Dica de saúde: seja qual for a sua escolha, opte por alternativas magras ou com menor fonte de gorduras. Troque o queijo amarelo, por exemplo, pelo branco.
Vitaminas e minerais (Reguladores)
Essenciais para regular as funções do organismo e manter seu funcionamento em dia. Seu papel é de facilitação na transferência de energia e síntese dos tecidos, além de combate aos radicais livres que degeneram as células.
Frutas, verduras e legumes são alguns dos alimentos nos quais essas propriedades podem ser encontradas. Quanto mais colorida a sua alimentação for, maiores serão as chances de que você esteja atingindo as recomendações nutricionais.
Dica de saúde: prefira os nutrientes encontrados em alimentos in natura. Apenas quando o consumo for insuficiente, faça a suplementação, conforme orientação médica.
Além disso, é muito importante que atletas – profissionais ou de fim de semana – mantenham o corpo bem hidratado, por meio da ingestão de água e outros líquidos. Isso é especialmente necessário quando a atividade promove a perda de água e eletrólitos. Bebidas isotônicas e água de coco são boas opções para lançar mão nessas ocasiões.
Para saber exatamente que tipo de dieta é a mais indicada para o seu caso, não deixe de fazer uma visita a um nutricionista. Esse profissional é o mais indicado para estudar as suas reais necessidades e prescrever um cardápio alinhado ao que o seu corpo precisa. Afinal, mesmo para uma mesma atividade, as exigências variam de pessoa para pessoa, conforme o tempo de treino, volume e intensidade.
Lembre-se também: atividade física sem alimentação saudável e balanceada pouco adianta, assim como, é essencial não focar em apenas um tipo de alimento. Diversifique sua dieta e potencialize a sua produtividade!
