O ideal é se alimentar até uma hora antes ou após o exercício.
Manter uma boa alimentação antes e depois de fazer exercícios físicos, principalmente para as pessoas que possuem uma rotina regular mais intensa de treinamentos, é o segredo para que todo o esforço que você fez na academia surta o efeito desejado diante do espelho. Investir nos alimentos certos no pré e pós-treino traz ótimos benefícios para quem deseja queimar gorduras e construir músculos de maneira saudável e eficiente. Acompanhe a seguir as dicas de como se alimentar bem antes e depois de malhar.
Por que é importante se alimentar bem no pré e pós-treino?
Se alimentar bem antes de treinar é importante para dar ao corpo energia suficiente para que você tenha um bom rendimento no seu treino. Ter uma refeição pré-treino balanceada, com a combinação certa de proteínas, gorduras boas e carboidratos ajuda ainda a prevenir possível mal-estar durante o treino, como hipoglicemia, dores de cabeça, tontura, sonolência, enjôo, cansaço exagerado e até câimbras.
A boa alimentação pós-treino também possui uma grande relevância, pois é por meio dela que o corpo receberá todos os nutrientes necessários para recuperar o corpo e reparar o desgaste muscular sofrido na prática esportiva. O ideal é se alimentar até uma hora antes ou após o exercício. E nunca se esqueça da hidratação. O recomendado é ingerir cerca de dois a três litros de água por dia. Contudo, durante os treinos o consumo de água deve ser pequeno para não prejudicar o seu desempenho.
O que comer antes de treinar?
Antes de treinar o ideal é consumir carboidratos de rápida absorção. Evite as opções integrais, eles têm a digestão mais lenta e podem acabar afetando o rendimento do seu treino. Porém, isso não quer dizer que você deva consumir alimentos muitos calóricos ou cheios de açúcares e gorduras ruins. Boas opções de lanches pré-treinos são: sanduíches simples de pão branco com uma fatia de queijo (prefira o branco) ou presunto de peru sem gordura, sanduíche de manteiga de amendoim ou geleias de frutas light, frutas como banana, abacate, castanha de caju e nozes e, também, tapioca de frango desfiado. Se você estiver sem tempo, pode substituir essa refeição por um shake de proteína.
Alimentação pós-treino
Essa refeição deve conter alimentos que promovam uma boa reparação das fibras musculares e, consequentemente, hipertrofia. Aqui, o ideal é aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteína combinados com uma porção mediana de carboidrato de alto índice glicêmico ou integral. Algumas ótimas alternativas são: omelete com arroz ou macarrão de acompanhamento, espaguete ao sugo, iogurte desnatado, sanduiche de peito de frango ou bife magro, batata doce, leite com achocolatado light, banana com aveia, peixe grelhado com vegetais e grãos como a quinoa e feijão, riquíssimos em proteína.
Quem pratica treinos de alta intensidade pode aliar uma alimentação equilibrada no pós-treino com alguma suplementação. Existem diversos tipos de suplementos que podem ser usados, a exemplo do famoso Whey Protein, o BCAA e a Maltodextrina. Todos eles são usados para fins específicos, por isso a utilização desses suplementos deve ser feita apenas com recomendação e acompanhamento de um nutricionista esportivo.
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